Como cultivar bons hábitos?

O que são hábitos e como eles funcionam?

Você sabia que alguns hábitos são mais importantes do que outros?

Hábitos são decisões automáticas que o nosso cérebro toma inconscientemente da nossa vontade ou desejo. Hábitos são todas as ações que praticamos no dia a dia em  "modo piloto automático". Como por exemplo quando entramos no nosso carro, ajustamos o espelho, colocamos o cinto de segurança e damos a partida. Durante toda essa operação não pensamos em dirigir. Fazemos tudo, enquanto pensamos na reunião que irá acontecer logo mais no trabalho, na entrevista de emprego, no menu para o almoço, no livro que estamos lendo, no filme do dia anterior, na viagem de férias do final do ano.
Nossa vida é basicamente dominada por hábitos, alguns bons outros ruins que existem e nos condicionam independente da nossa consciência. São decisões automáticas que determinam como nos vestimos toda manhã, o nosso horário de ir para a cama, como nos alimentamos, e como gerenciamos nossa vida dentro e fora de casa.

Mas se a nossa vida é feita de hábitos, como cultivar os hábitos importantes capazes de melhorar a nossa experiência de vida e abandonar os hábitos ruins que provocam perda de concentração, falta de produtividade e a sensação de derrota? Em outras palavras, como controlar aquilo que pode ou não se tornar um hábito que favoreça o nosso desempenho, e o nosso bem-estar físico e emocional?

Me responda: quantas vezes observando a sua atual rotina, e comparando com os exemplos positivos que você observa ao teu redor, você sentiu vontade de mudar, de fazer algo de novo, para melhorar o teu estilo de vida?

Pense em todas aquelas vezes que você tentou cultivar um novo  hábito como:  ler, acordar cedo, praticar atividade física regularmente ou tentou iniciar uma dieta que favorecesse a sua aparência física ou melhorasse a sua saúde?
Talvez todas estas vezes, você começou com muito entusiasmo, e com certeza logo depois voltou à estaca zero sem atingir nenhum objetivo!

A primeira coisa que você precisa entender é que todo hábito é formado por 3 etapas bem precisas: gatilho, rotina e recompensa. Cada etapa tem uma função bem precisa na formação de um hábito e serve para ativar, reproduzir e manter a nossa rotina, com o mínimo de esforço possível para o nosso cérebro.

Gatilho (deixa), rotina, recompensa:

O gatilho nada mais é que o elemento que gera o desejo de realizar uma determinada ação. Gatilhos são elementos visuais, sonoros, horários, cheiros e ruídos como por exemplo o barulhinho que emite o nosso celular todas as vezes que chega uma nova mensagem. Recebemos inúmeras durante o dia, não é mesmo? O gatilho pode ser também sensações fisiológicas como a fome, o frio, calor, sudorese etc. E são eles que acionam a nossa rotina.

A rotina é o hábito sendo executado dia apos dia em modo automático. Todas as vezes que você pega o celular na mão depois de ter recebido a deixa (gatilho) através do barulhinho das notificações  e vai verificar as mensagens que recebeu, o teu cérebro entra em modo automático, repetindo o hábito e executando a rotina. Por este motivo, tudo aquilo que fazemos no decorrer do nosso dia a dia, são consequências dos hábitos que praticamos. Correr, caminhar, estudar, trabalhar, assistir aquela telenovela, falar ao telefone, limpar a casa, organizar o guarda roupas; tudo é rotina, tudo são hábitos desencadeados por deixas bem precisas que o nosso cérebro é capaz de perceber independente da nossa vontade.

A recompensa é a sensação que o nosso corpo prova toda vez que executamos uma rotina e são as recompensas que nos fazem ansiar para repetir o mesmo hábito ao longo de dias, meses, ou anos. Toda vez que você tem fome (gatilho), você come (rotina), e o sabor, senso de saciedade, o lugar onde você se alimenta, são as tuas recompensas.
A recompensa nem sempre dura muito. Quase sempre as recompensas duram pouco mas são elas que ativam o ciclo para que você continue executando a mesma ação todos os dias sempre que entrar em contato com o gatilho. 
Hábitos angulares

Agora que já sabemos o que são hábitos e como eles funcionam você já pode tentar observar quais são os hábitos que governam a tua vida. 
Saiba que alguns hábitos são mais importantes que outros porque podem causar efeitos positivos em outros hábitos ao longo da nossa jornada. Esses hábitos  são chamados de hábitos angulares e são responsáveis por projetar na mente uma sensação de vitória e de realização de uma tarefa.

Hábitos angulares capazes de transformar a tua vida!

Acordar cedo 
Praticar atividades físicas 
Ter uma alimentação regular e saudável 

Estes 3 hábitos, se cultivados, são capazes de desencadear novos hábitos bons e cada vez mais favorecer o bom desempenho no trabalho, nos estudos e claro no teu relacionamento com a família e fundamentalmente com Deus!

Os hábitos angulares são também os mais simples e os mais importantes. Acordar cedo todos os dias, ter um horário certo de ir para cama. Se alimentar bem, arrumar a própria cama todas as manhãs, praticar atividade física regularmente, descansar e ser grato.

Mas como cultivar um novo hábito ou ativar gatilhos que possam favorecer o aparecimento de um hábito positivo? Como estimular nosso cérebro para que ele automatize hábitos capazes de melhorar o teu desempenho no trabalho nos estudos, o teu relacionamento familiar, e claro o relacionamento com o teu corpo e com os teus espaços físicos e mentais?

Lembre-se, para que você substitua ou cultive um novo hábito você precisa de tempo, motivação e força de vontade!
Mais ou menos 21 dias é o tempo que todo ser humano precisa para construir um novo hábito. Para algumas pessoas é mais fácil, para outras, mais difícil. O importante é ser paciente e reativo diante das dificuldades que vão aparecer durante o processo. Mudar de estratégia, rever os gatilhos, ficar atento às recompensas, enfim é difícil mas totalmente possível.

Pense em todas as vezes que você tentou fazer uma dieta e logo desistiu. Aprender uma nova rotina alimentar não é fácil e requer tempo. O problema é que a maioria das pessoas esperam soluções rápidas e mágicas sem se dar conta de que mudar o estilo de vida construindo hábitos positivos requer tempo e muita determinação.

Para que um hábito se torne automático, ele precisa passar por várias vezes pelo ciclo gatilho, rotina e recompensa. 
Quando a motivação inicial é muito grande, mas as estratégias não foram definidas, a força de vontade aos poucos vai se esgotando, a frustração chega e em um piscar de olhos, sem que você perceba todo o trabalho e empenho é abandonado e você continua sendo a mesma pessoa com os mesmos hábitos ruins ou negativos, se sentindo incapaz e inferior. Isso acontece porque é difícil superar a resistência . O nosso cérebro gosta de trabalhar em modo automático porque assim ele poupa energia. Quando tentamos mudar nossa rotina automaticamente o cérebro percebe o esforço e tenta bloquear as nossas tentativas.

Motivação & força de vontade

O segredo do sucesso na implantação de novos hábitos é não confiar somente na motivação inicial porque a nossa motivação oscila de acordo com acontecimentos, condições de saúde, eventos climáticos etc. Você pode estar muito motivado a sair para pedalar mas se estiver chovendo você vai ter que interromper o ciclo de repetição do hábito, correndo o risco de não prosseguir no dia seguinte. 

Primeiramente você precisa identificar em você uma força motivacional que te impulsione a desejar uma verdadeira mudança. E é extremamente importante cuidarmos com cautela da nossa força de vontade. Assim como a motivação pode oscilar, a força de vontade pode diminuir ou até mesmo se esgotar. Por este motivo, devemos enxergar a nossa força de vontade como se ela fosse uma bateria de celular que aos poucos vai se esgotando ao longo do dia. Fazer as tarefas mais importantes pela manhã, descansar e meditar durante a jornada são pequenos truques para conservar e recarregar a força de vontade.

Mini-hábitos

Há momentos na nossa vida em que tudo parece estar indo mal. Saúde e trabalho são fatores que geralmente provocam o desejo de mudança. Quando passamos por um processo de mudança inesperado como perda de uma pessoa querida, rompimento de uma relação, perda de um emprego etc. Momentos assim fazem o nosso cérebro tentar criar mecanismos para recuperar o controle e superar a resistência. Infelizmente eles tendem a favorecer o aparecimento de hábitos negativos se não tomarmos as devidas providências. Por isso é preciso estar sempre atento para os pequenos sinais e não deixar que um hábito negativo como dormir pouco, comer mal, parar de se exercitar, se instale.

O melhor jeito de começar a cultivar um novo hábito é ir com calma. Quanto maior o teu objetivo mais difícil será para atingi-lo. 

Comece praticando mini-hábitos. Mini-hábitos são cópias pequenas de hábitos que você deseja criar e são fáceis de serem cultivados porque é quase impossível dar errado e qualquer pessoa pode realizá-los. Eles são fundamentais para que você treine o teu cérebro a aprender cada vez mais rotinas positivas capazes de mudar a tua qualidade de vida. 

Quanto mais fácil for a ação mais fácil será a repetição e assim maiores as chances de sucesso a longo prazo.

Os mini-hábitos ampliam gradativamente a nossa zona de conforto, fazendo com que a recompensa chegue em forma de autoconfiança, nos dando a certeza de alcançar cada vez mais maiores resultados.

Vou terminar com um exemplo bem simples de como um hábito angular como comer saudável pode ser enfrentado utilizando a estratégia dos mini-hábitos.
Imaginemos que você precisa ter uma vida mais saudável e para isto sabemos que você precisa iniciar a fazer atividades físicas regularmente, a se alimentar melhor, assim como acordar cedo todas as manhãs.
Comece traçando pequenos objetivos, como fazer 5 abdominais por dia, caminhar por 10 minutos ou fazer 5 minutos de corrida. 

Preste atenção, 5 abdominais por dia, alguns minutos de caminhada ou de corrida são objetivos fáceis, pequenos que vão requerer poucos minutos do teu tempo e pouco esforço físico. Aos poucos a recompensa (sensação de vitória, bem-estar, tarefa cumprida) vai te estimular a aumentar gradativamente a intensidade do teu treino, a estar mais atenta a qualidade dos alimentos que você come, a sentir vontade de dormir melhor e acordar mais cedo. Uma coisa puxa a outra e consequentemente a sua rotina muda para melhor. 

A maioria das pessoas desistem porque traçam objetivos muito amplos e pretendem alcançar objetivos em pouco tempo. Lembre-se de que o segredo não está na quantidade de repetições que você faz, mas na constância com a qual você os repete. 
Poucos minutos todos os dias, não irão te cansar, nem estressar porque você não vai usar toda a tua força de vontade de uma só vez. Todos os dias você terá a oportunidade de recarregar as tuas baterias cultivando hábitos angulares como dormir cedo e acordar cedo, meditar, agradecer, organizar.

É muito difícil quando desejamos mudar os nossos hábitos e os nossos colegas de trabalho, nossos amigos e familiares não estão disponíveis para passar pelo processo junto com agente.
Não podemos depender dos outros para mudar nossos hábitos porque hábitos são pessoais e precisamos fazer o possível sem depender de outras pessoas. 

Mudar ou cultivar novos hábitos principalmente quando falamos nos hábitos chaves (angulares) é difícil e leva tempo.
Requer disciplina ou seja, muita motivação e força de vontade.
Você precisa desejar muito, ansiar por alguma transformação e trabalhar por isso. 
Falar que você não consegue, que você não tem disciplina, que a tua força de vontade não acompanha a tua motivação, que as pessoas não te ajudam; são somente modos de você se proteger e não abandonar a tua zona de conforto.

Por mais difícil que seja, uma vez que você conseguiu repetir o hábito algumas vezes ele vai se tornar automático e o teu corpo e o teu cérebro irão desejar, ansiar por aquela rotina porque a recompensa é muito prazerosa. A sensação de bem-estar no final é superior ao desânimo.
Pare de duvidar da tua capacidade de mudar! O ser humano foi feito para mudar, o nosso cérebro foi feito para aprender e o mundo precisa de pessoas melhores. 

Então acreditar que a tua rotina precisa de mudanças, que você precisa aprender hábitos bons e que a recompensa que o esforço e a disciplina irão te proporcionar é o único jeito de melhorar como pessoa, de melhorar a tua saúde de ser um profissional mais produtivo, criativo, reativo e claro ter ótimos relacionamentos com as pessoas, e sobretudo com Deus.

Escolha o teu mini-hábito estabeleça as razões pelas quais você deseja implantar este novo hábito e visualize os objetivos e as recompensas que você deseja obter. 
Esteja sempre alerta e consciente de que em todos os momentos do nosso dia estamos repetindo hábitos e ao mesmo tempo construindo novos. Sempre que necessário devemos bloquear o surgimento de rotinas erradas e cuidar dos hábitos angulares, aqueles responsáveis por projetar na nossa mente sensação de vitória e positividade.
Comece aos poucos e seja constante. 
Você vai precisar de tempo e de muita determinação. Dedicação e paciência. Motivação e recompensa. Faça um plano, e trace um objetivo. Trabalhe para conquistar a tua meta e nunca esqueça que você é capaz de mudar!